نظام غذائي للنباتيين، يعتقد كثيرون أن اتباع نظام غذائي نباتي كفيل وحده بإنقاص الوزن، إلا أن الحقيقة تختلف قليلًا، فالنظام النباتي قد يكون وسيلة فعالة لخسارة الوزن إذا تم التخطيط له بصورة صحيحة، لكنه قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن إذا اعتمد على الأطعمة المصنعة أو الحلويات أو الوجبات الغنية بالنشويات والدهون. 
 

لذلك فإن السر الحقيقي يكمن في اختيار الأطعمة الطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية مع التحكم في الكميات والسعرات الحرارية.

أوضحت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن النظام النباتي الصحي يتميز باحتوائه على كميات كبيرة من الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، وهي أطعمة تساعد على زيادة الشعور بالشبع وتحسين عملية الهضم، فضلًا عن توفير الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.

لماذا يساعد النظام النباتي على إنقاص الوزن؟

أضافت الدكتورة مها، أن معظم الأغذية النباتية الطبيعية تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية، وهي من أهم العناصر التي تمنح الشعور بالشبع لفترات طويلة، كما أنها تبطئ عملية الهضم وامتصاص السكر، مما يساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.

كما أن النظام النباتي الصحي يعتمد غالبًا على أطعمة منخفضة الكثافة السعرية، أي أنها تمنح حجمًا كبيرًا من الطعام مقابل عدد أقل من السعرات الحرارية، وهو ما يسمح بتناول وجبات مشبعة دون الإفراط في السعرات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص والفول يمد الجسم بالبروتين النباتي، الذي يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، خاصة إذا اقترن بممارسة النشاط البدني بانتظام.

أسس النظام النباتي لإنقاص الوزن

وأشارت الدكتورة مها، إلى أن هناك مجموعة من القواعد التي تساعد على تحقيق أفضل النتائج، من أهمها:

ملء نصف الطبق بالخضراوات الطازجة أو المطهية.
اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المكررة.
تناول مصدر بروتين نباتي في كل وجبة.
تقليل الزيوت حتى وإن كانت صحية.
الحد من السكريات والمشروبات المحلاة.
شرب كميات كافية من الماء طوال اليوم.
ممارسة النشاط البدني لمدة لا تقل عن 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.

أفضل مصادر البروتين للنباتيين

يعد البروتين من أكثر العناصر التي يخشى النباتيون نقصها أثناء اتباع نظام لإنقاص الوزن، لكن الواقع أن هناك العديد من المصادر النباتية الممتازة، مثل:

العدس بجميع أنواعه.
الفول.
الحمص.
الفاصوليا البيضاء والحمراء والسوداء.
فول الصويا ومنتجاته مثل التوفو والتيمبيه.
البازلاء.
الكينوا.
الشوفان.
بذور الشيا.
بذور الكتان.
المكسرات غير المملحة بكميات معتدلة.

يساعد التنويع بين هذه المصادر على الحصول على الأحماض الأمينية المختلفة التي يحتاجها الجسم.

نموذج نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن

الإفطار
نصف كوب من الشوفان المطهو بالحليب النباتي غير المحلى.
ملعقة صغيرة من بذور الشيا.
ثمرة فاكهة مثل التفاح أو التوت أو الكيوي.
كوب شاي أو قهوة بدون سكر.

أو

شريحتان من خبز الحبوب الكاملة.
حمص مهروس.
شرائح خيار وطماطم وخس.

وجبة خفيفة
ثمرة فاكهة.
أو حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز.
أو كوب زبادي نباتي غير محلى إذا كان متاحًا.

الغداء
كوب من العدس أو الفاصوليا أو الحمص.
نصف كوب من الأرز البني أو الكينوا.
طبق كبير من السلطة الخضراء.
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

وجبة خفيفة بعد الظهر
شرائح من الخيار والجزر والفلفل الملون.
أو كوب فشار محضر دون زبدة.

العشاء
شوربة خضار مع العدس.
أو سلطة كبيرة مع التوفو المشوي.
أو ساندويتش صغير من خبز الحبوب الكاملة مع الفول والسلطة.

أطعمة تزيد الشعور بالشبع

اختيار الأطعمة المناسبة يقلل الشعور بالجوع ويجعل الالتزام بالنظام أسهل، ومن أفضلها:

الشوفان.
العدس.
الحمص.
الفاصوليا.
البطاطا الحلوة.
البروكلي.
القرنبيط.
الخيار.
الكوسة.
التفاح.
الكمثرى.
البرتقال.
بذور الشيا.
بذور الكتان.

أخطاء تمنع نزول الوزن عند النباتيين

يقع بعض الأشخاص في أخطاء شائعة تؤدي إلى ثبات الوزن، ومنها:

الإفراط في تناول النشويات

قد يعتمد البعض على الخبز والأرز والمكرونة باعتبارها أطعمة نباتية، لكن الإفراط فيها يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.

تناول كميات كبيرة من المكسرات

رغم فوائدها الصحية، فإن المكسرات غنية بالسعرات، لذلك يفضل الاكتفاء بحفنة صغيرة يوميًا.

الاعتماد على العصائر

تناول الفاكهة الكاملة أفضل من العصائر، لأن الألياف الموجودة في الثمرة تساعد على الشبع وتبطئ امتصاص السكر.

الإفراط في الزيوت

حتى الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون تحتوي على سعرات مرتفعة، لذا ينبغي استخدامها باعتدال.

تناول الأطعمة النباتية المصنعة

تشمل البرجر النباتي والبطاطس المقلية والوجبات الجاهزة، والتي قد تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والملح والسعرات الحرارية.

عناصر غذائية يجب الانتباه إليها

قد يحتاج النباتيون إلى الاهتمام ببعض العناصر التي قد يقل الحصول عليها، مثل:

فيتامين B12.
الحديد.
الزنك.
الكالسيوم.
فيتامين D.
أحماض أوميجا 3 الدهنية.

ولذلك ينصح بتناول مصادر غذائية متنوعة، وقد يوصي الطبيب أو أخصائي التغذية بالمكملات الغذائية عند الحاجة.

نصائح لنجاح النظام النباتي في إنقاص الوزن

يساعد الالتزام ببعض العادات اليومية على تحقيق نتائج أفضل، ومنها:

تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.
عدم تخطي وجبة الإفطار إذا كانت تساعد على تنظيم الشهية.
التخطيط للوجبات مسبقًا لتجنب اللجوء إلى الوجبات السريعة.
النوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات يوميًا.
تقليل التوتر، لأنه قد يزيد الرغبة في تناول الطعام.
متابعة الوزن مرة واحدة أسبوعيًا بدلًا من القياس اليومي.
ممارسة تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا للمساعدة في الحفاظ على الكتلة العضلية.