الأظافر القوية والصحية، لا تعتمد فقط على الكريمات والزيوت ومنتجات العناية الخارجية، وإنما تبدأ العناية بها من الداخل أيضًا. 
 

فالنظام الغذائي المتوازن يمد الجسم بالعناصر الغذائية التي تحتاجها الأظافر للنمو بصورة طبيعية والحفاظ على صلابتها ومظهرها الصحي. 

وعلى العكس، قد يؤدي نقص بعض الفيتامينات والمعادن أو اتباع نظام غذائي غير متوازن إلى ضعف الأظافر وسهولة تكسرها وتقشرها.

أوضحت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن الأظافر تتكون بشكل أساسي من الكيراتين، وهو بروتين موجود أيضًا في الشعر والجلد، ولذلك تحتاج عملية تكوينها إلى الحصول على كمية كافية من البروتين، إلى جانب الحديد والزنك والبيوتين وفيتامينات المجموعة B وغيرها من العناصر الغذائية.
 

أطعمة غنية بعناصر غذائية لتقوية الأظافر
 

ولفتت الدكتورة مها، إلى أنه إذا كنتِ تعانين من أظافر هشة أو تتكسر بسهولة، فإن إضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر المهمة إلى نظامك الغذائي قد تكون خطوة مفيدة لدعم صحتها، وهو ما تستعرضه في السطور التالية.

1. البيض.. مصدر مهم للبروتين والبيوتين

يعد البيض من الأطعمة المفيدة لصحة الأظافر؛ لأنه يحتوي على البروتين، وهو عنصر أساسي في تكوين الكيراتين، بالإضافة إلى احتوائه على البيوتين، أحد فيتامينات مجموعة B المرتبطة بصحة الشعر والأظافر.

ويمكن تناول البيض مسلوقًا أو مطهوًا مع الخضروات أو إضافته إلى وجبة الإفطار، للحصول على وجبة غنية بالبروتين والعناصر الغذائية.

2. الأسماك الدهنية.. بروتين ودهون مفيدة

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل على البروتين، إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية، وفيتامين D وبعض المعادن المهمة.

وتساعد الدهون الصحية ضمن النظام الغذائي المتوازن على دعم صحة الجلد والأنسجة، بينما يوفر البروتين المواد التي يحتاجها الجسم لبناء وتجديد الأنسجة المختلفة، ومنها الأظافر.

3. المكسرات.. جرعة من الزنك والمغنيسيوم

اللوز والجوز والكاجو والفستق من الخيارات الغذائية المفيدة عند تناولها بكميات معتدلة، فهي تحتوي على مجموعة من المعادن والدهون الصحية والبروتين.

ويُعد الزنك من العناصر التي يحتاجها الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية، بينما يشارك المغنيسيوم في عدد كبير من العمليات داخل الجسم. ويمكن إضافة حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة إلى وجبة الإفطار أو تناولها كوجبة خفيفة.

4. بذور اليقطين.. خيار غني بالزنك

تتميز بذور اليقطين باحتوائها على الزنك والمغنيسيوم والبروتين والدهون غير المشبعة، ولذلك يمكن أن تكون إضافة جيدة إلى النظام الغذائي.

ويمكن رش كمية صغيرة منها على السلطة أو الزبادي، أو تناولها كوجبة خفيفة، مع مراعاة عدم الإفراط في تناولها بسبب ارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.

5. العدس.. نبات غني بالحديد والبروتين

يُعد العدس من الأطعمة المهمة خصوصًا لمن يعتمدون بدرجة كبيرة على المصادر النباتية للحصول على البروتين والحديد.

ويلعب الحديد دورًا مهمًا في الجسم، ويمكن أن يرتبط نقصه ببعض التغيرات في الأظافر لدى بعض الأشخاص. لذلك من المفيد إدخال مصادر الحديد إلى النظام الغذائي، مثل العدس والفاصوليا والحمص، مع تنويع مصادر الطعام.

ولزيادة الاستفادة من الحديد الموجود في المصادر النباتية، يمكن تناول هذه الأطعمة إلى جانب مصادر غنية بفيتامين C.

6. السبانخ والخضروات الورقية

الخضروات الورقية الداكنة، مثل السبانخ والجرجير والملوخية، توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف.

وتتميز السبانخ بشكل خاص باحتوائها على الحديد والفولات ومجموعة من العناصر الغذائية، ولذلك فإن إدخالها بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في تغطية الاحتياجات الغذائية للجسم.

ولا يشترط تناولها في صورة طبق واحد؛ إذ يمكن إضافتها إلى السلطات أو الساندويتشات أو الأطباق المطهية.

7. الأفوكادو.. دهون صحية وعناصر غذائية متنوعة

يحتوي الأفوكادو على الدهون غير المشبعة، إلى جانب الألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.

وتلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في النظام الغذائي المتوازن، كما أن الحصول على احتياجات الجسم من العناصر الغذائية المختلفة يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والأنسجة.

يمكن إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطة أو تناوله مع البيض أو استخدامه في وجبات الإفطار.

8. البطاطا.. مصدر للبيتا كاروتين

تحتوي البطاطا على البيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A، إلى جانب الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية.

ويعد فيتامين A من الفيتامينات الضرورية للعديد من وظائف الجسم، ولذلك فإن تناول مصادره الغذائية ضمن نظام متوازن يعد أفضل من التركيز على عنصر واحد فقط.

9. الفواكه الحمضية والفراولة.. فيتامين C

البرتقال والجوافة والكيوي والفراولة والليمون من أبرز المصادر الغذائية لفيتامين C.

ولا تقتصر أهمية هذا الفيتامين على دعم المناعة، بل يشارك أيضًا في تكوين الكولاجين، وهو بروتين مهم للجلد والأنسجة الضامة، كما يساعد الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية.

لذلك يمكن الجمع بين طبق من العدس أو الحمص وسلطة تحتوي على الفلفل أو عصرة من الليمون، أو تناول ثمرة غنية بفيتامين C بعد الوجبة.

10. منتجات الألبان.. بروتين ومعادن مهمة

الزبادي واللبن والجبن يمكن أن توفر البروتين والكالسيوم، إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.

ويُفضل اختيار الأنواع المناسبة لاحتياجاتك الغذائية، وإدخال منتجات الألبان ضمن نظام متنوع بدلًا من الاعتماد عليها وحدها للحصول على العناصر التي تحتاجها الأظافر.

ويمكن تناول الزبادي مع الفواكه والمكسرات للحصول على وجبة خفيفة تجمع بين البروتين والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من المغذيات.

11. اللحوم والدواجن.. بروتين وحديد وزنك

توفر اللحوم والدواجن بروتينًا عالي الجودة، كما تحتوي بعض أنواعها على الحديد والزنك وفيتامينات من مجموعة B.

والبروتين مهم بصورة خاصة لأن الأظافر تتكون بدرجة كبيرة من الكيراتين، وهو بروتين ليفي. لذلك فإن الحصول على كمية كافية من البروتين من مصادر متنوعة يعد جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الداعم لصحة الأظافر.

ويفضل اختيار طرق الطهي الصحية، مثل الشواء أو الطهي في الفرن أو السلق، بدلًا من الاعتماد المستمر على الأطعمة المقلية.

12. الحبوب الكاملة.. دعم غذائي متنوع

الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني من الأطعمة التي توفر الألياف وبعض فيتامينات المجموعة B والمعادن.

وتتميز الحبوب الكاملة بأنها أكثر فائدة من المنتجات المكررة عندما تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، ويمكن دمجها بسهولة في الوجبات اليومية.

هل تكفي الأطعمة وحدها لعلاج ضعف الأظافر؟

أشارت الدكتورة مها، إلى أنه رغم أهمية التغذية، فإن تكسر الأظافر المستمر لا يعني بالضرورة وجود نقص غذائي. فقد يرتبط أحيانًا بالتعرض المتكرر للماء والمنظفات، أو استخدام مزيلات الطلاء والمواد الكيميائية بكثرة، أو قضم الأظافر، أو بعض المشكلات الجلدية أو الصحية.

كما أن تناول المكملات الغذائية دون الحاجة إليها ليس الحل الأفضل؛ إذ يفضل أولًا تقييم النظام الغذائي واستشارة الطبيب عند وجود أعراض مستمرة أو شديدة، خصوصًا إذا كان تغير الأظافر مفاجئًا أو مصحوبًا بتغير في لونها أو شكلها.

عادات يومية تحمي الأظافر من التكسر

أكدت الدكتورة مها، إلى أنه إلى جانب التغذية، يمكن اتباع بعض العادات البسيطة للحفاظ على قوة الأظافر، منها ارتداء القفازات عند استخدام المنظفات، وتجنب استخدام الأظافر كأداة لفتح الأشياء، والحفاظ على ترطيب اليدين والأظافر، وعدم المبالغة في استخدام مزيلات الطلاء.

كما يُفضل قص الأظافر وتقليمها بطريقة منتظمة وتجنب بردها بعنف أو في اتجاهات متكررة قد تزيد من ضعفها.

ومن المهم أيضًا الحفاظ على تنوع الوجبات؛ فبدلًا من البحث عن "طعام سحري" يقوي الأظافر، احرصي على تناول مصادر مختلفة من البروتين والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، مع شرب كمية كافية من السوائل.

وأخيرًا لفتت الدكتورة مها، إلى أن صحة الأظافر تبدأ من مجموعة متكاملة من العادات، وليس من منتج واحد أو وصفة سريعة. فالبيض والأسماك والمكسرات والبذور والعدس والخضروات الورقية والفواكه الغنية بفيتامين C ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة، كلها أطعمة يمكن أن تساهم في توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على أظافر صحية.

ومع اتباع نظام غذائي متوازن والعناية الخارجية بالأظافر وتقليل تعرضها للماء والمواد الكيميائية، يمكن دعم نموها والحفاظ على مظهرها وقوتها بصورة أفضل.

أما إذا استمر التكسر أو ظهرت تغيرات غير معتادة في الأظافر، فمن الأفضل البحث عن السبب بدلًا من الاكتفاء بالعلاجات المنزلية أو المكملات.